Le printemps est enfin là avec ses fleurs, son soleil et ses joggeurs!

Que vous soyez un coureur aguéri ou un débutant voici quelques conseils et rappels pour que votre saison de course s’amorce bien et continue ainsi.

Le grand débat dans les cercles de course dernièrement porte sur la question suivante: Qu”est ce qui m’aiderait à mieux performer et à diminuer le risque de blessures? Est ce ma technique ou est-ce mon choix de soulier de course?

CHAUSSURES

Lors des dernières décennies, les manufacturiers de chaussures ont catégorisé les pieds en arche haut, arche normale et pied plat et on créé respectivement des souliers neutres, stables ou très stables. Pour contrôler la pronation, ou l’affaissement de l’arche interne du pied. Nous nous sommes retrouvés avec des talon épais et coussinés et des support  pour contrôler la mobilité du talon. Ces modifications ont provoqué un changement dans la technique de course en déplaçant l’impact au talon au lieu de l’avant pied; modifiant ainsi la biomécanique naturelle de la course et empêchant toute pronation naturelle du pied. Les recherches ont démontré que non seulement il n’y a pas moins de blessures depuis qu’on utilise ce genre de technologie dans les chaussures; mais aussi qu’il n’existe pas de preuves que les pieds plats ou en pronation causent une incidence de blessure plus élevée.

Dans les dernières années il y a donc eu un retour aux sources ou on conseille de courir avec un minimum de support,voir pieds nus. Le port de chaussures minimalistes   déplace ainsi le premier impact au niveau de l’avant pied et ameneplus de pronation.

La réalité est qu’il n’existe pas d’évidences probantes qui recommandent un type de soulier de course spécifique pour prévenir ou réduire les blessures. La chaussure de course idéale semble donc être celle qui permet au pied de fonctionner naturellement sans limiter sa mobilité.

TECHNIQUE DE COURSE

Cepandant, certains experts suggèrent que la technique de course et le patron d’entrainement joueraient un rôle plus important dans la réduction des blessures. Spécifiquement les aspects suivants: la pose du pied au sol, la cadence et la posture.

POSE DU PIED AU SOL:

Les études récentes démontrent qu’il y a une incidence plus élevée de blessures chez les coureurs dont le premier contact avec le sol se fait avec le talon plutôt que l’avant du pied; principalement au niveau des genoux , du dos et des jambes.

Les coureurs pieds nus ainsi que les meilleurs coureurs de notre temps adoptent en effet  un contact avec l’avant-pied.

Les courbatures au mollets est la plainte la plus courante chez les coureurs qui changent pour un contact à l’avant-pied. Sachant que les muscles du mollet contractent pour contrôler la pronation,non seulement ces sensations sont normales, mais elles sont désirées. Les mollets étant plus forts, ils absorbent mieux les forces de l’impact créant moins d’usure dans les articulations.

L’emplacement du contact du pied avec le sol par rapport au reste du corps est également crucial . Pour augmenter notre efficacité et réduire le choc au membre inférieur, le pied devrait atterrir sous le centre de gravité car cela engage le mechanisme naturel de ressort , donc prendre des petits pas au lieu de tendre le genou aiderait.

CADENCE:

La cadence est le nombre de pas par minute.

On a démontré qu’une cadence de 180 pas/minute +/- 10  augmente l’efficacité, diminue l’incidence de fracture de stress, et le stress sur les articulations puisque le temps de freinage et l’impact diminuent.

Une cadence plus élevée est atteinte plus facilement avec un contact premier de l’avant-pied, elle garde le coureur plus proche du sol donc avec un déplacement vertical moindre, qui résulte en des forces d’impact moins importantes.

POSTURE:

Il est important de maintenir une bonne posture droite, avec le menton rentré, et se pencher en avant lors de la course. Ceci veut dire qu’on ne doit pas s’affaisser pas aux hanches et qu’on ne se plie pas en deux, mais qu’on se “laisse tomber” vers l’avant au niveau des chevilles. Ainsi on  utilise notre  momentum vers l’avant pour avancer, recruitant ainsi moins de muscles et utilisant moins d’énergie.

RÉSUMÉ:

-pencher le corps vers l’avant à partir des chevilles

-premier contact au sol au niveau de l’avant-pied

-contact au sol sous le centre de gravité (petits pas)

-cadence rapide pour un temps de contact minime (180 pas /minute)

-diminuer le déplacement vertical

En suivant ces conseils reliés à la  technique de course et au choix de chaussures est-ce assez pour réduire ou éliminer le risque  de blessures? Oui et non

Deux facteurs restent à considérer: notre structure musculo-squelettique individuelle et notre méthode d’entraînement ( incluant la récupération).

On a tous des particularités anatomiques et biomechaniques, des débalancement musculaires, des asymetries et des degrés de flexibilité différents qui jouent dans notre capacité à courir efficacement et sans blessures. Un professionel de la santé, tel un physiothérapeute, pourrait analyser votre posture, technique de course et force musculaire et vous conseiller afin d’améliorer votre performance.

Pour ce qui est de la méthode d’entraînement on sait que le facteur risque numéro 1 de  développer des blessures de surutilisation est lorsqu’on intègre un changement dans l’entrainement. Si l’importance du changement dépasse la capacité d’adaptation de notre corps une blessure s’ensuit. Donc il est essentiel de respecter le FIT progressif (Fréquence, Intensité,Temps)  ainsi que notre temps de recuperation.

Pour une liste de techniques de récupération , ainsi qu’un programme d’exercice de renforcement pour prévenir les blessures nous vous invitons à visiter notre page Facebook de Kinatex sport Physio Rockland.

En conclusion, si vous hésitez à débuter la course par crainte de blessures nouvelles ou récidivantes , la première étape est d’évaluer et de comprendre le problème pour ensuite pouvoir le corriger. À Kinatex Sport Physio Rockland nous sommes là pour vous guider vers une saison de course sans blessures.

 

Kinatex  Rockland

100 Chemin Rockland (Suite 130)

Ville Mont-Royal (Québec)

H3P 2V9

Téléphone: 514 667-3828

Télécopieur: 514 667-3829

Références:

www.clinique du coureur.com

www.national running center.com

 

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