Un burger végé pour la fin de l’été

La blogueuse culinaire Angela Liddon nous propose une de ses recettes végétariennes préférées, saines et sans gras. Tout ne se résume pas au fromage fondu et au steak, vous savez. «Il existe tant d’autres possibilités de préparer des plats estivaux sans faire de compromis sur le goût ou la valeur nutritive», a déclaré à Métro celle qui est aussi la fondatrice du site web végétalien Oh She Glows.

Notre burger végé préféré
«Ces burgers végétaliens sont l’une des recettes les plus populaires de mon blogue. Ils ont tout ce qui plaît tant dans un burger: ils ont du goût, sont consistants, et les galettes ne s’effritent pas durant la cuisson. De plus, vous pouvez les congeler après cuisson afin de disposer de repas simples et rapides à préparer durant la semaine.»

Ingrédients
Pour 8 galettes moyennes
Préparation : 25 minutes
Cuisson : de 30 à 35 minutes

• 45 ml (3 c. à soupe) de graines de lin moulues + 80 ml (1/3 tasse) d’eau chaude, mélangées dans un bol

• 1 conserve (420 g) de haricots noirs, égouttés et rincés

• 250 ml (1 tasse) de carottes râpées

• 80 ml (1/3 tasse) de persil frais haché finement (ou de coriandre)

• 2 grosses gousses d’ail hachées

• 125 ml (1/2 tasse) d’oignon rouge haché finement (ou d’oignon jaune)

• 125 ml (1/2 tasse) de graines de tournesol

• 250 ml (1 tasse) de farine d’avoine

• 125 ml (1/2 tasse) de chapelure d’épeautre (ou un autre type de chapelure)

• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive extra-vierge

• De 15 à 30 ml (de 1 à 2 c. à soupe) de sauce tamari, au goût

• 7 ml (1/2 c. à soupe) de poudre de chili

• 5 ml (1 c. à thé) de coriandre séchée

• 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu

• 5 ml (1 c. à thé) de sel de mer fin, au goût

• Poivre noir fraîchement moulu, au goût

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F) et couvrir une plaque à pâtisserie de papier parchemin.

2. Mélanger vigoureusement les graines de lin et l’eau dans un petit bol et laisser reposer 10 minutes.

3. Dans un grand bol, écraser les haricots noirs jusqu’à obtention d’une pâte contenant encore des haricots entiers pour la texture. Incorporer le reste des ingrédients (incluant le mélange de graines de lin et d’eau), puis rectifier les épices et l’assaisonnement, si nécessaire.

4. Les mains légèrement mouillées, former 8 galettes avec la pâte. Comprimer la pâte en la manipulant afin que les galettes se tiennent bien.

5. Options de cuisson: Cuire les galettes au four à 180 °C (350 °F) durant 15 minutes, puis les retourner doucement et poursuivre la cuisson de 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient fermes et dorées. Pour la cuisson au BBQ, pré-cuire les galettes au four 15 minutes à 180 °C (350 °F), puis les placer sur le grill pré-chauffé. Les cuire des deux côtés quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.

6. Servir dans des petits pains grillés ou enveloppées dans des feuilles de laitue.