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Cinq trucs pour s’entraîner comme un athlète

Three people of different ages running outdoors along a woodland path. Photo: Getty Images/iStockphoto

À l’approche des Jeux olympiques d’été de Rio, au Brésil, qui s’ouvrent vendredi, des milliers d’athlètes de partout dans le monde s’entraînent intensivement. Afin de nous permettre de nous inspirer des habitudes des sportifs de haut niveau, Catherine Naulleau, nutritionniste travaillant avec des athlètes d’élite, fait ici quelques recommandations alimentaires pouvant convenir à tous les sportifs.

CV
• Nom : Catherine Naulleau
• Expérience : Nutritionniste sportive depuis plus de 10 ans
• Pratique : Au Stade olympique et en pratique privée

Bouton-vert_01 Bien déjeuner
Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Inutile donc de préciser à quel point il est indispensable pour un athlète. Pour la nutritionniste Catherine Naulleau, un wrap au beurre d’amandes avec une banane est le déjeuner le plus facile à faire. Et il est facile à emporter. Son apport en protéines (10 g) fait de la portion d’amandes un choix très intéressant, mais il est possible de la remplacer par un œuf cuit dur ou du fromage. L’essentiel est d’avoir un apport suffisant en protéines pour être rassasié.

Bouton-vert_01 L’importance de la collation
Afin de ne pas engloutir tout ce qui se trouve dans le frigo en revenant de l’entraînement, il est important d’intégrer une collation à l’alimentation. La récupération – qui nécessite 10 g de protéines – est une étape importante pour tout athlète. Les amandes sont une fois de plus l’option la plus simple. On peut y ajouter un fruit, un yaourt ou un lait au chocolat. Cette bonne habitude de vie peut être adoptée même si on n’est pas un athlète de haut niveau.

Bouton-vert_01 Bien s’hydrater
À moins d’avoir dépensé beaucoup d’énergie et perdu beaucoup de poids, l’eau est suffisante pour s’hydrater. Histoire de varier les plaisirs, Caroline Naulleau recommande aussi les smoothies. C’est, selon elle, une excellente façon de rester hydraté et d’avoir des apports en antioxydants, en calcium et en vitamine D. Pour ce qui est de la quantité d’eau à ingérer quotidiennement, cela dépend de la taille de la personne. Toutefois, l’idéal est de boire de 1,5 à 2 litres d’eau par jour, sans compter l’eau bue durant l’entraînement.

Bouton-vert_01 Favoriser la récupération
Les 30 minutes qui suivent un effort physique constituent la période où le corps récupère de manière optimale et refait le mieux ses réserves de protéines et de glucides. Durant un effort très intense, le glycogène (une réserve d’énergie stockée dans le foie et les muscles) est utilisé. Comme les réserves de glycogène sont limitées, il faut s’assurer de vite refaire le plein d’énergie. Durant un entraînement, il est aussi fréquent de subir des micro-déchirures, d’où l’importance de consommer des protéines pour réparer les muscles.

Bouton-vert_01 Un dîner riche en éléments nutritifs
Le dîner est l’occasion d’ingérer des éléments nutritifs et de maximiser l’apport en glucides et en protéines. Pour éviter d’avoir l’impression de faire un régime, la nutritionniste suggère de se servir des mains pour mesurer les aliments. Par exemple : une paume de protéines ou un poing de glucides (quinoa, riz, pâtes de blé entier, etc.). Pour la portion de légumes, elle suggère de privilégier les légumes de couleur vive, qui contiennent davantage d’antioxydants, de fibres et de potassium. Les végétariens peuvent y ajouter des noix, des amandes, du fromage et des grains entiers.

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