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Plonger dans le yoga

Photo: MWN
Romina McGuinness - Metro World News

Cette routine de yoga destinée aux nageurs permet de garder la tête hors de l’eau en toutes circonstances.

Vous voulez avoir l’air d’un champion dans la piscine? Pour cela, il faut davantage qu’un joli maillot. «Si vous voulez améliorer votre technique de nage et votre endurance, vous avez besoin de flexibilité, d’un tronc fort et d’une bonne capacité cardiovasculaire», affirme l’instructrice de yoga Sophie Lewis, du Studio Triyoga de Londres.

«La pratique régulière du yoga vous aidera à développer toutes ces choses et vous permettra de bouger plus efficacement, que ce soit dans l’eau ou dans l’air», ajoute celle qui entraîne également de nombreux triathlètes d’élite.

En renforçant votre tronc, une certaine routine de yoga contribuera à vous pousser en avant dans l’eau. «Si vous vous fiez uniquement à vos épaules ou à vos bras, vous vous fatiguerez très vite, précise la pro. Mais si vous puisez votre force au centre, vous bénéficierez d’une bien meilleure plateforme pour gagner de l’endurance et vous serez capable de nager pendant longtemps.»

«En tant que nageur, vous voulez augmenter votre capacité cardiovasculaire, poursuit-elle. Mais une fois dans l’eau froide, on tend à paniquer. La respiration raccourcit et ne part plus du ventre. Faites les respirations nasales alternées (posture 5 ci-dessous) pour maximiser les entrées d’air dans chaque narine de manière égale. Il s’agit là d’une excellente préparation pour les respirations bilatérales pendant que vous nagez et un réchauffement vital pour les poumons», estime Mme Lewis.

Selon Sophie Lewis, un nageur devrait développer une certaine flexibilité autour du thorax – le haut du corps, de la taille aux épaules : «Quand vous nagez en crawl, c’est la partie du corps qui effectue des rotations, souligne-t-elle. Le yoga vous aide à prendre conscience de vos raideurs et de trouver votre équilibre. Résultat : vous développez une bien meilleure coordination.»

La posture Uttana Shishosana (posture 1 ci-dessous) est tout indiquée pour travailler cet aspect.

Un truc  pour commencer
«Pour échauffer le rotateur de l’épaule et préparer le corps pour la nage, prenez la posture du Triangle inversé (posture 3 ci-dessous). Ensuite, décrivez un cercle du haut vers la poitrine, puis des hanches vers le ciel.»

Routine spéciale nageurs

«Nager demande des mouvements répétitifs du rotateur de l’épaule et des hanches, souligne la yogi Kathryn Budig. Ajouter quelques postures de yoga à votre routine contribuera à maintenir votre force et votre flexibilité. Vous renforcerez aussi votre tronc. Les postures de cette séquence se concentrent sur la stabilisation des coiffes des rotateurs, neutralisant les asymétries de la colonne et assurant la flexibilité des hanches.»

YogaSwimUttana Shishosana
Commencez à quatre pattes, les genoux à la largeur des hanches. Les hanches bien au-dessus des genoux, déplacez les mains devant vous en gardant les bras droits. Descendez votre ventre, votre poitrine et votre gorge vers le sol. Joignez les avant-bras et les paumes des mains et regardez droit devant.

YogaSwimGomukhasana
Commencez assis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Descendez votre genou droit et placez votre pied droit sous le genou gauche jusqu’à la hanche. Laissez votre jambe gauche par-dessus la droit et placez votre pied gauche près de la hanche droite, de manière à ce que les deux jambes soient positionnées en miroir. Essayez de serrer les genoux. Étirer le bras gauche vers le haut et laissez tomber le droit vers le bas. Pliez les coudes et tentez de joindre les mains. Si vous n’y arrivez pas, utilisez un élastique. Changez de côté.

YogaSwimTriangle inversé
Commencez dans la posture de la Montagne. Déplacez votre jambe gauche vers l’arrière et tournez votre pied gauche vers l’extérieur de 45 degrés, de manière à aligner les talons. Placez les hanches vers l’avant et la main droite sur la hanche. Levez le bras gauche en pleine extension et penchez vers l’avant tout en gardant le dos droit. Placez votre bras gauche sur le plancher à l’extérieur du pied avant. Ouvrez la poitrine, puis pressez la main gauche vers le sol pour l’ouvrir davantage. Étirez le bras droit vers le plafond. Bloquez les épaules et regarder devant. Répétez de l’autre côté.

YogaSwimAgnistambhasana
Commencez assis confortablement. Placez la jambe droite par-dessus votre pied gauche pour que le talon droit repose sur la cuisse, juste au-dessus du genou gauche, alors que le genou droit est positionné par-dessus le pied gauche. Grandissez-vous et tenez pendant huit respirations.
Répétez de l’autre côté.

YogaSwimRespirations nasales alternées
Assoyez-vous confortablement. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit. Inspirez doucement avec la narine gauche. Soulevez le pouce et fermez la narine gauche avec l’annulaire, puis expirez avec la narine droite. Inversez et répétez pendant cinq minutes.

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