Comment sculpter son corps comme Wolverine

Cet été, Hugh Jackman a repris son rôle du mutant Logan, capable d’autoguérison, dans The Wolverine (en DVD le 3 décembre). Son entraîneur, David Kingsbury, nous explique comment l’acteur a troqué l’apparence d’un homme maigre contre celle d’un superhéros en moins de 12 mois.

Hugh le mutant
Hugh Jackman et son entraîneur personnel ont commencé à se préparer en vue du tournage du film The Wolverine au milieu de celui des Misérables, long métrage pour lequel Jackman avait dû prendre beaucoup de poids en quelques semaines afin de jouer le personnage de Jean Valjean.

«Dans la première partie des Misérables, Hugh devait être mince, puis, dans la deuxième, il devait prendre du muscle, résume Kingsbury. Cependant, la transformation a eu lieu assez tôt dans le tournage, ce qui nous a donné quelques mois de plus pour l’entraînement en vue de Wolverine.» Au départ, ils ont travaillé pour que Hugh améliore sa force et augmente sa masse musculaire, mais à la fin, ils ont dû s’appliquer à lui en faire perdre un peu. «Cette année-là, le poids de Hugh a varié d’une vingtaine de kilos. Au moment où le tournage de Wolverine a commencé, il venait de perdre 7 kg et avait réduit son taux de gras corporel à 6 %.»

Poids + cardio
Devenir Wolverine a obligé Jackman à s’entraîner 11 heures par semaine. Du lundi au vendredi, en compagnie de Kingsbury, il soulevait des poids pendant une heure, puis effectuait une heure d’exercices cardiovasculaires. Le samedi, il s’adonnait à une séance plus légère d’une heure avec un traîneau d’entraînement; et le dimanche, il se reposait.

L’acteur a suivi de façon progressive un plan d’entraînement aux poids – comprenant des exercices de base comme le développé-couché, les flexions des jambes et le soulevé de terre – pour améliorer sa force. La méthode consistait à augmenter les poids de 5 % toutes les quatre semaines, tout en ajustant le nombre de répétitions.

«Nous nous entraînions toujours le matin, et Hugh buvait un expresso double pour avoir un petit boost d’énergie. Il prenait son déjeuner immédiatement après avoir terminé les exercices. Nous travaillions à la fois le haut et le bas du corps, en faisant des mouvements différents chaque jour pour permettre à l’organisme de récupérer. Nous nous appliquions un peu plus à augmenter la taille de ses jambes, simplement pour nous assurer qu’il conserve un bon équilibre», explique Kingsbury. Ils ont combiné les poids avec un mélange d’entraînement intermittent et d’exercices de cardio en effort continu, comme la marche rapide. «Nous faisions des exercices de basse ou de haute intensité, rien entre les deux, car les trucs de force moyenne sont les pires pour maintenir sa musculature.»

Le régime
Les séances d’entraînement de Jackman étaient à ce point exigeantes qu’il devait consommer près de 5 000 calories par jour (l’équivalent de cinq ou six gros repas) pour que son corps puisse soutenir l’effort. Son régime se composait de beaucoup de protéines (œufs, poisson, poulet), de légumes (épinards, brocoli), de glucides (gruau, riz brun, patates douces) et de gras (avocat, noix, beurre d’arachides, olives), et était exempt de sucre.

«Il mangeait des protéines tous les jours, mais pour que les résultats soient optimaux, nous procédions par cycles avec les glucides. Les jours d’entraînement aux poids (du lundi au vendredi), ses trois premiers repas étaient riches en glucides et les trois derniers comprenaient beaucoup de bons gras. La fin de semaine, alors qu’il n’avait pas d’entraînement avec les poids, il consommait uniquement des bons gras, pas de glucides», conclut Kingsbury.

Wolverine en chiffres.

• Âge. 44 ans
• Poids. 90 kg
• Taille. 1,89 m
• Gras corporel. 6 %
• Calories par jour. 5 000
• Heures d’entraînement par semaine. 11
• Allure physique. 70 % grâce au régime et 30 % grâce à l’entraînement

Menu pour prendre du muscle
Repas 1

• Grand bol de gruau à la cannelle
• 6 œufs brouillés avec du jambon et des épinards
• 2 tranches de pain de seigle rôties avec du beurre d’arachides

Repas 2

• Steak de 300 g
• Patate douce bouillie
• Brocoli

Repas 3

• 2 poitrines de poulet grillées avec du citron et des herbes
• Riz brun
• Épinards

Repas 4

• Saumon grillé
• 1/2 avocat
• Brocoli

Repas 5

• Omelette (6 œufs) avec des champignons et des épinards
• Épinards

Menu pour faire fondre le gras
Repas 1

• 4 œufs pochés
• Saumon fumé
• 1/2 avocat
• (Un bol de gruau plutôt qu’un demi-avocat les jours d’entraînement aux poids)

Repas 2

• Poitrine de poulet grillée
• Épinards
• 1/2 avocat

Repas 3

• Bar grillé avec du citron et des câpres
• Brocoli

Repas 4

• Poitrine de poulet grillée
• 1 c. à soupe d’houmous
• Brocoli

Repas 5

• 7 œufs (4 blancs, 3 entiers) brouillés avec du jambon maigre
• Épinards