Faire du sport en été sans risquer la déshydratation

L’arrivée des grosses chaleurs estivales est un facteur de risques supplémentaire pour la déshydratation des sportifs. Une priorité à ne pas négliger si l’on veut éviter les accidents. Les conseils pour pratiquer un sport sous le soleil sans danger.

Qu’est ce que la déshydratation ?

Après une heure d’effort en moyenne, la température corporelle peut atteindre le point d’ébullition, dangereux pour l’organisme. Le corps s’en occupe et met en action son mécanisme de protection : la transpiration.  Cette dernière permet de garder la bonne température. La contrepartie, c’est qu’en suant, on se déshydrate. Or la déshydratation augmente le rythme cardiaque et la température interne. Les efforts deviennent de plus en plus difficiles. Si on ne réhydrate pas suffisamment,  le corps renvoie plus de sang vers la peau pour essayer de faire baisser la température. Il réduit ainsi l’apport d’oxygène du cerveau et des muscles. Dans les cas extrêmes, votre corps cesse de fonctionner correctement, jusqu’à entraîner une perte de conscience.

Les symptômes de la déshydratation

Quand on est déshydraté, la peau est souvent moite et froide car la transpiration s’est arrêtée. Les signes les plus fréquents sont des nausées, des étourdissements et une certaine confusion, généralement accompagnés par un rythme cardiaque élevé et par une grande fatigue

Comment bien s’hydrater

La quantité d’eau à boire pendant la course dépend de chaque individu, de la température ambiante. Le premier réflexe à avoir, est de commencer l’activité sportive en étant déjà bien hydraté. La couleur des urines est un bon indicateur : elles doivent être d’un jaune paille. Si elle trop foncée, c’est que le corps manque d’eau.
Pendant l’effort, il faut boire très régulièrement par petites gorgées. Si on court moins d’une heure, l’eau plate suffit. Au-delà, il vaut mieux prévoir une boisson de l’effort. Les professionnels conseillent d’avaler de 20 à 30g de sucre pour 1L d’eau ce qui équivaut à 400ml de n’importe quel jus de fruit.
Après l’effort, il faut privilégier les eaux gazeuses, riches en bicarbonate et en sodium pour la récupération. Lorsqu’il fait chaud, ajoutez une petite pincée de sel (environ 1g par litre).

Boissons énergétique ou énergisante ?

L’énergétique est la boisson de l’effort par excellence. Elle contient des glucides, des minéraux (calcium, sodium, potassium et magnésium) et de la vitamine D qui sera d’autant plus absorbée par l’organisme si on est en plein soleil.

Les boissons énergisantes contiennent de leur côté des composés stimulants : caféine, ginseng, taurine, guarana et sont déconseillées avant la pratique d’un sport car elles peuvent provoquer des problèmes cardiaques et gastriques.