Trois respirations pour relaxer en cinq minutes

Pour apaiser son esprit, calmer ses émotions et éclaircir ses idées, voici trois types de relaxation, facile à mettre en place de manière autonome au bureau, par exemple.

Libérer les tensions avec la respiration inversée
Comme son nom l’indique, la respiration inversée consiste à rentrer son ventre lorsqu’on inspire, au lieu de la gonfler comme l’exige la respiration ventrale ou abdominale. Estelle Pouchelon, relaxologue et auteur du livre Se relaxer en 5 minutes par jour, conseille de pratiquer cette respiration, en position assise ou allongée, pour libérer les tensions au niveau du diaphragme tout en musclant les abdominaux. Le but est d’inspirer au maximum en rentrant le ventre sous les côtes et d’expirer par la bouche en contractant les abdominaux. On peut répéter 5 à 10 fois les séries.

Gérer ses émotions avec la cohérence cardiaque
Le biofeedback de cohérence cardiaque permet de réguler les battements du coeur grâce à un rythme respiratoire régulier. La technique consiste à inspirer en comptant jusqu’à 5 et expirer en comptant jusqu’à 5. Ainsi une série de 6 cycles mène à une minute d’exercice. Le temps de pratique globale conseillé est de 5 minutes. La cohérence cardiaque a donné lieu à des applications ou vidéos en ligne qui permettent de caler sa pratique sur des bulles d’air ou des paysages agréables. Le CHRU de Lille, en France, a par exemple breveté une technologie de programmes de relaxation Symbiofi basée sur le biofeedback.

S’apaiser avec la respiration alternée
Inspirée du yoga, la respiration alternée peut se pratiquer assis sur une chaise ou à même le sol ou sur un zafu (coussin de méditation). Elle vise à s’apaiser et à faciliter le sommeil. Concrètement, il s’agit de respirer uniquement d’une narine en alternant gauche droite. C’est pourquoi l’exercice sera optimal si l’on veille à bien déboucher son nez au préalable. La pratique demande un peu d’entrainement, car elle s’expérimente avec des temps différents d’inspiration, suspension du souffle et expiration. On peut commencer à bloquer la narine droite avec son pouce et inspirer pendant 4 secondes par la narine gauche, rester en apnée 16 secondes et expirer sur 8 secondes, comme le conseille François Gautier, professeur de pranayama. Puis on recommence en bloquant cette fois la narine gauche.