Du 17 au 23 janvier se déroule la Semaine pour un Québec sans tabac. Voici le dernier article de notre série spéciale. Aujourd’hui: comment se libérer de l’emprise de la cigarette?
19,6 % des Québécois de 12 ans et plus fument.
30 à 50 % des personnes qui essaient la cigarette deviennent des fumeurs réguliers
Plus un fumeur débute jeune, plus les risques qu’il fume à vie sont élevés.
Une drogue qui crée la dépendance
La nicotine se retrouve naturellement dans le tabac.
La nicotine est une drogue redoutable. Elle produit un effet «agréable» au cerveau. Elle stimule la production d’opiacés endogènes comme la dopamine.
Comme les drogues dures, elle entraîne la dépendance. Elle crée le besoin d’en prendre régulièrement.
Des symptômes de sevrage déplaisants sont ressentis lorsque la quantité de nicotine est insuffisante dans l’organisme.
La nicotine entraîne aussi une dépendance psychologique très puissante. L’action d’inhaler une bouffée étant associée par le cerveau aux événements et situations que le fumeur vit, il compte sur l’effet de la cigarette pour gérer ses émotions.
Des trucs pour arrêter
Moins de 10% des fumeurs réussissent à arrêter spontanément. En moyenne, un fumeur a besoin de cinq à six tentatives (sur 20 ans!) pour se libérer définitivement de la cigarette.
Pour améliorer les chances de succès de la démarche, le portail <I>J’arrête<I> propose plusieurs trucs à employer:
- Pour vous désensibiliser aux effets de la cigarette, diminuez progressivement.
- Retardez les moments de vous allumer lors d’une envie de fumer.
- Soyez attentif à quel besoin la prise de cette cigarette correspond.
- Consultez un médecin si vous craignez les symptômes de sevrage.
- Appelez la ligne J’ARRÊTE 1-866-527-7383.
- Demandez à vos amis fumeurs d’éviter de vous offrir des cigarettes.
- Allez-y doucement avec l’alcool ou évitez d’en consommer tant que vous vous sentez fragile.
- Ayez toujours de l’eau à portée de la main.
- Occupez-vous les mains avec un crayon ou un autre objet de votre choix.
- Mettez une paille, un cure-dent dans votre bouche, mangez un bâton de céleri ou une carotte.
- Bougez ou allez prendre l’air avec un non-fumeur.
Retarder, éviter, remplacer
La stratégie proposée par le Conseil québécois sur le tabac et la santé mise sur trois mots clés: retarder, éviter, remplacer.
Chaque fois qu’une envie de fumer vous prend, retardez le moment d’allumer votre cigarette de cinq minutes. Généralement, l’envie de fumer dure moins de cinq minutes, ce qui vous permettra d’espacer les besoins.
Changer ses habitudes pour diminuer ou éliminer l’exposition aux contextes qui vous portent à fumer. Par exemple: éliminer une pause fumeur, faire des activités avec des non-fumeurs, fumer moins de cigarettes par jour.
Faites des activités qui vous procurent du plaisir pour entraîner votre cerveau à produire de la dopamine pour autre chose que la cigarette. Faites de l’activité physique, pratiquez des sports que vous aimez (marche, patin, vélo, danse, course).
Occupez vos mains: avec un élastique, un trombone ou un crayon.
Occupez votre bouche: mâchez de la gomme, mâchez des bâtonnets de cannelle ou une paille, brossez-vous les dents plusieurs fois par jour, buvez beaucoup d’eau, etc.