Recettes: De savoureux plats santé et nordiques

L’invasion scandinave se poursuit… avec un nouveau régime santé, qui pourrait bien vous permettre de vivre plus vieux!
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Ces recettes sont tirées de l’ouvrage The Nordic Diet, de Trine Hahnemann

Risotto au riz brun avec champignons

«Le riz complet est incroyablement nutritif. Il constitue une bonne source de vitamines B et de minéraux (sélénium, manganèse, magnésium, phosphore et cuivre) en plus de contenir des acides gras oméga-3.»

Ingrédients
Donne 4 portions

• 1 1/4 tasse de riz complet italien pour risotto
• 1 c. à thé de sel
• 3 tasses de champignons variés
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 gousse d’ail, hachée
• 3 brins de persil, finement hachés
• 1 1/4 tasse d’eau chaude
• Sel et poivre du moulin
• 8 c. à soupe de feuilles de persil, hachées

1. Rincer soigneusement le riz à l’eau froide, puis le mettre dans une casserole et y verser suffisamment d’eau froide pour le recouvrir de 2cm. Ajouter le sel.
2. Porter à ébullition et laisser bouillir 5 minutes. Égoutter le riz et réserver.
3. À l’aide d’une brosse ou avec les doigts, nettoyer les champignons en utilisant le moins d’eau possible. Les couper ensuite grossièrement en morceaux.
4. Dans une poêle, chauffer l’huile et y faire revenir l’ail, les champignons et les brins de persil pendant 2 minutes. Ajouter le riz et le faire sauter 5 minutes à feu moyen.
5. Verser l’eau chaude sur le riz, porter à ébullition et laisser mijoter 10 minutes en remuant de temps en temps. Saler et poivrer, au goût. Parsemer de feuilles de persil hachées et servir aussitôt.

Soupe aux moules, poireaux et pommes de terre

«La chaudrée de palourdes de la Nouvelle-Angleterre est l’une de mes soupes préférées, mais elle est très calorique. Voici ma version nordique, qui contient moins de calories tout en étant très goûteuse.»

Ingrédients
Donne 4 portions

• 1 kg de moules
• 1 c. à soupe d’huile de canola
• 1 oignon, finement haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 3 poireaux, coupés en rondelles
• 1 c. à soupe de feuilles d’estragon
• Sel et poivre du moulin
• 4 grosses pommes de terre, pelées et coupées en dés

1. Nettoyer soigneusement les moules et retirer tous les filaments et impuretés accrochés à la coquille. Jeter les moules cassées ou ouvertes, ou celles qui ne se referment pas lorsqu’on les cogne. Rincer les moules à l’eau à quelques reprises.
2. Dans une grande casserole, chauffer l’huile. Cuire l’oignon, l’ail et les poireaux 3 minutes. Ajouter les moules, l’estragon et 4 tasses d’eau. Saler et poivrer. Porter à faible ébullition et laisser mijoter 15 minutes.
3. Retirer les moules du bouillon à l’aide d’une écumoire. Décortiquer les moules et jeter les coquilles. Dans une deuxième casserole, verser 200ml du bouillon et ajouter la moitié des pommes de terre en dés. Faire cuire 15 minutes.
4. Dans la première casserole contenant le bouillon, remettre les moules décortiquées. Ajouter le reste des pommes de terre et laisser mijoter 15 minutes.
5. Passer la soupe de pommes de terre de la deuxième casserole au mélangeur à main jusqu’à obtenir une consistance lisse. Verser dans la première casserole et réchauffer.
6. Saler et poivrer au goût.
7. Servir la soupe très chaude en l’accompagnant de tranches de baguette d’épeautre.

Croquettes de poisson, pommes de terre au four et asperges

«Les croquettes de poisson appartiennent à la tradition culinaire nordique. J’en cuisine de toutes sortes: au saumon, à la morue, à l’aiglefin, etc. Elles sont parfaites pour les petits soupers de semaine, ou bien servies froides avec du pain de seigle pour le dîner.»

Ingrédients
Donne 4 portions

• 500 g de saumon sans peau, désossé
• 1 c. à thé de sel de mer
• 2 c. à soupe de flocons d’avoine
• 2 c. à soupe de farine
• 2 blancs d’œufs
• 4 c. à soupe de carotte râpée finement
• 4 c. à soupe de courge râpée grossièrement
• 1 c. à soupe de thym, finement haché
• 1 c. à soupe d’huile de canola, pour frire les croquettes
• 4 c. à thé de beurre, pour frire les croquettes

Pommes de terre au four et asperges

• 8 petites pommes de terre
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre du moulin
• 1 botte d’asperges vertes
• 1 citron biologique, coupé en morceaux

Sauce

• 1 tasse de yogourt
• 6 c. à soupe de persil finement haché
• 2 c. à soupe de feuilles de menthe finement hachées

1. Passer le saumon dans un robot culinaire. Le placer dans un bol, ajouter le sel de mer et bien mélanger. Incorporer le reste des ingrédients. Faire refroidir le mélange 1 heure au réfrigérateur.
2. Préchauffer le four à 400°F. Placer les pommes de terre dans un plat de cuisson, arroser d’huile d’olive, saler, poivrer et bien mélanger. Cuire au four de 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.
3. Dans un deuxième plat de cuisson, déposer les asperges et les morceaux de citron. Saler et poivrer. Mettre au four avec les pommes de terre 8 minutes avant qu’elles soient prêtes.
4. À l’aide d’une cuillère et de votre main libre, façonner des boules avec le mélange de saumon, puis les aplatir légèrement. Dans une poêle, chauffer l’huile et le beurre. Cuire les croquettes de poisson à feu moyen, 5 minutes de chaque côté.
5. Entre-temps, mélanger les ingrédients de la sauce. Saler et poivrer au goût.
6. Servir les croquettes de poisson avec les pommes de terre et les asperges, en présentant la sauce à part.

Truc: Le saumon peut être remplacé par de la morue ou de l’aiglefin.

Crumble aux pommes et aux poires avec flocons d’avoine et cannelle

Ingrédients
Donne de 8 à 10 portions

• 3 poires (environ 400 g)
• 3 pommes (environ 800 g)
• 1 tasse de flocons d’avoine
• 1/2 tasse de sucre brut biologique
• 1 tasse d’amandes grossièrement hachées
• 2 c. à soupe de cannelle moulue
• 3 c. à soupe de beurre, plus une petite quantité pour graisser le plat de cuisson
• 1 2/3 tasse (400 ml) de yogourt grec, pour servir

1. Préchauffer le four à 400°F.
2. Couper les poires et les pommes en morceaux en retirant le cœur, sans enlever la pelure. Graisser avec un peu de beurre un plat de cuisson à bords droits de 30 x 40cm.
3. Déposer les fruits dans le plat de cuisson.
4. Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, le sucre, les amandes et la cannelle. Répartir uniformément ce mélange sur les fruits, puis déposer des noisettes de beurre sur le dessus. Cuire au four 30 minutes.
5. Servir tiède avec du yogourt grec.

Truc: On peut remplacer les pommes et les poires par des prunes ou tout autre fruit en saison.