Riches en minéraux, en fibres et en protéines, les légumineuses sont parfaites pour concocter des collations, des repas et des desserts nutritifs. Voici quelques délicieuses façons de les intégrer à la boîte à lunch des enfants!
Collation
Quelques craquelins accompagnés de houmous sont une collation de choix, de même que des légumes servis avec une trempette maison à base de yogourt nature et de haricots en purée. Pour une collation plus croustillante : pois chiches rôtis au four ou edamames grillés sont tout indiqués, et il est possible de varier les assaisonnements à l’infini!
Repas
Si vos enfants ne raffolent pas des salades de légumineuses et des soupes aux lentilles, pensez à ajouter des haricots blancs dans vos ragoûts, des pois chiches dans vos couscous ou des haricots rouges dans votre riz blanc, par exemple. Vous pouvez aussi troquer une partie de la viande contre des lentilles ou du tofu dans la sauce à spaghetti ou dans le pâté chinois.
Dessert
Pour des desserts santé et nourrissants, remplacez une partie des matières grasses par une purée de haricots dans vos recettes de galettes et de muffins; les enfants n’y verront que du feu! Vous pouvez aussi remplacer le lait de vache de vos recettes par une boisson de soya.
Recette de Taquitos aux edamames épicés
Portions: 2
Préparation: 15 minutes
Cuisson: 15 minutes
Calories: 462
Lipides: 20 g
Protéines: 22 g
Glucides: 48 g
Fibres: 9 g
INGRÉDIENTS
- 1 petit piment jalapeno épépiné et haché finement
- ½ oignon jaune haché
- ½ poivron rouge haché
- 1 gousse d’ail hachée
- 7,5 ml (1/2 c. à soupe) poudre de chili mexicain
- 180 ml (3/4 tasse) edamames écalés et préparés selon les instructions de l’emballage
- 1 gros oignon vert ciselé
- 60 ml (1/4 tasse) fromage à la crème léger
- 60 ml (1/4 tasse) fromage râpé (mozzarella, cheddar, etc.)
- 4 petites tortillas de blé entier de 18 cm (7 po)
PRÉPARATION
- Préchauffer le four à 450 °F (230 °C).
- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sauf les tortillas.
- Déposer le mélange au centre des tortillas, puis rouler bien serré.
- Déposer sur une plaque de cuisson recouverte d’un papier parchemin ou d’une feuille de silicone et cuire au four pendant 15 minutes, en retournant les taquitos à mi-cuisson.
Recette tirée du livre: Les menus Kilo solution
Par Isabelle Huot, aux éditions de l’Homme