Bon, facile à cuisiner, polyvalent, hyper nutritif, tendre en bouche: le quinoa a tout pour lui! Et pour le nutritionniste du sport Nicolas Leduc-Savard, coauteur du livre Recettes véganes pour gens actifs, avec son ami athlète Xavier Desharnais, il compose des plats résolument réconfortants.
Aux gens qui trouvent le quinoa plate, Nicolas répond (avec l’humour qu’on lui connaît dans l’ouvrage) qu’ils doivent alors trouver le riz et les pâtes bien plates aussi!
«On peut utiliser le quinoa à toutes les sauces: avec un peu de sauce soya, comme lorsqu’on était petits, et le servir accompagné de légumes et d’une autre protéine. On peut aussi faire un sauté avec du tofu, des légumes et de la sauce piquante, puis ajouter du quinoa pour faire un mix super réconfortant, avec les arômes qu’on aime, plus asiatiques ou plus italiens, avec du pesto ou des tomates séchées, par exemple.»
Sans compter que ce «superaliment» originaire de l’Amérique du Sud se trouve très facilement en vrac — et une grande quantité, ça dure longtemps! «Je ne me souviens même plus c’est quand, la dernière fois que j’ai acheté mon quinoa, et j’en cuisine vraiment beaucoup. Mon méga pot, il toffe la run depuis au moins quelques mois.»
Cuisson de base
Voici la façon la plus simple, selon Nicolas:
– Dans un chaudron, on recouvre le quinoa d’eau froide (comme on le ferait avec du riz). On utilise une tasse de quinoa pour environ une tasse de liquide. On ajoute de l’eau au besoin.
– On le porte à ébullition, on baisse le feu et on le laisse mijoter de 10 à 15 minutes, en brassant de temps à autre, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
– S’il reste de l’eau, on égoutte. «On sait que c’est prêt quand les petits anneaux de Saturne autour des grains se détachent», indique l’expert.
Et si l’on désire rehausser dès le départ la saveur du quinoa, il suffit de le faire cuire dans du bouillon ou du jus de légumes. «Ça change tout», souligne Nicolas. On peut aussi mélanger un peu d’huile végétale au quinoa et le faire légèrement réchauffer avant de le couvrir d’eau. «Pour les palais plus fancy», blague Nicolas.
Le quinoa, une céréale?
Eh non, même si un grain de quinoa ressemble à un grain de céréale et qu’on l’utilise comme tel. Le grain de quinoa provient en fait d’une plante de la famille des chénopodiacées, qui comprend aussi les épinards et les betteraves, détaille le livre Quinoa ultra – 150 recettes saines et savoureuses.
Au p’tit dej!
Du quinoa, Nicolas en mange même au déjeuner, façon gruau. Sa méthode: il fait cuire son quinoa dans du lait, dans lequel il incorpore des épices «réconfortantes» comme de la cannelle et de la cardamome ainsi qu’un filet de sirop d’érable. Il agrémente le tout de fruits séchés et d’amandes effilées.
«Yesss!», s’exclame-t-il, lorsqu’on lui confie qu’il s’agit là d’une révélation pour nous (pourtant déjà adepte du quinoa comme du gruau). Cette recette, il la savoure même en camping. «C’est réconfortant, super rassasiant, riche en fibres, riche en protéines. Je suis good pour commencer ma journée.» Il ne faut juste pas quitter la cuisson des yeux, parce que du lait, ça mousse!
Quinoa versus riz
Comparativement au riz blanc ou brun, le quinoa contient beaucoup plus de protéines et de fibres, affirme d’emblée le nutritionniste.
Il cuit de surcroît bien plus rapidement que le riz brun au grain long, qui, lui, prend 45 minutes (contre 15 minutes pour le quinoa). «C’est plus pratique sur le plan du temps et de la nutrition. Je trouve le quinoa plus tendre aussi», ajoute-t-il.
D’ailleurs, du quinoa soufflé se substituerait très bien au riz soufflé dans une recette de barres tendres croquantes.
Roi des protéines végétales
Le quinoa est une protéine végétale complète, c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels à notre alimentation. «Ce sont les matériaux de construction dont on a besoin pour bâtir nos muscles, nos enzymes, nos cheveux, nos ongles, notre peau…», illustre judicieusement Nicolas.
Dans un plat à base de quinoa, il n’est donc pas nécessaire d’ajouter une protéine, comme le grain contient déjà tout ça, contrairement au riz, qui contient un peu de fibres, mais surtout des glucides, explique le spécialiste.
Les personnes végétaliennes ou végétariennes n’ont pas à s’inquiéter de la complémentarité des protéines dans un repas à base de quinoa, poursuit-il, «même si on n’a pas à s’en préoccuper de toute façon si on mange de façon équilibrée et variée durant une même journée».
Quinoa rouge, blanc ou noir, même affaire?
Ce n’est pas sur le plan nutritionnel que se distinguent les variétés de quinoa — toutes riches en protéines —, mais sur le plan de la texture et du goût.
Le blanc, plus léger et aérien que les autres, est plus mou, s’apparentant au riz blanc. Son goût est aussi plus délicat, plus neutre que celui des autres.
Le quinoa rouge et le quinoa noir sont légèrement plus fermes, rappelant le riz sauvage ; ils prennent donc quelques minutes de plus à cuire. La palme du goût le plus prononcé revient au quinoa noir.
La recette favorite de Nicolas
Salade mexi-fun (parfaite pour le lunch!)
Sa recette favorite contenant du quinoa? «C’est inévitablement la salade mexi-fun de notre livre. C’est l’une de mes recettes préférées dans la vie, mais qu’en plus, elle contienne du quinoa, c’est parfait!»
Il évoque ses arômes de lime, les piments forts marinés, le paprika fumé, le tofu épicé. «Ça ajoute de l’été dans mes hivers. C’est une recette super ensoleillée, qui me donne le goût de boire une margarita et de danser.» Une recette riche en fer et en calcium, exécutée en un tournemain et qui donne, de surcroît, une généreuse portion.
Vinaigrette à la lime
– 2/3 de tasse de jus de lime
– ¼ de tasse de mayonnaise végétalienne
– 1 c. à soupe de sirop d’érable
– 1 ½ c. à souper de sel
– 2 c. à thé de cumin moulu
– 2 c. à thé de paprika fumé
Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un fouet. Réserver.
Salade
– 1 ½ tasse de quinoa cru
– ½ tasse de bouillon de légumes
– 1 ½ tasse d’eau
– 1 recette de toféta (voir recette plus bas), tiède
– 1 poivron rouge, coupé en petits dés
– 8 oignons verts, hachés
– 1 boîte de 341 ml de maïs en grains, égoutté
– 2 piments jalapenos, épépinés et coupés en petits dés
– 1 ½ tasse de coriandre fraîche, hachée
– 1 ½ tasse de haricots noirs en boîte, rincés et égouttés
1. Cuire le quinoa dans le bouillon et l’eau selon les indications du fabricant (ou notre méthode indiquée plus haut).
2. Transférer le quinoa cuit dans un grand saladier et réfrigérer au moins 30 minutes en remuant de temps à autre.
3. Une fois le quinoa refroidi, ajouter le toféta et le reste des ingrédients. Arroser de la vinaigrette et bien mélanger.
4. Servir aussitôt (et avoir du fun).
Toféta (qui ajoute un bon goût salé et des protéines dans les salades)
– 4 tasses d’eau
– 1 bloc de 454 g de tofu extra ferme, coupé en dés de ½ cm
– 3 c. à soupe de sel
– ½ c. à thé de thym séché
– 1 c. à soupe de jus de citron
1. Remplir une casserole de l’eau et porter à ébullition.
2. Ajouter le sel et remuer jusqu’à ce qu’il soit dissous. Ajouter les dés de tofu et porter de nouveau à ébullition. Ajouter le thym et le jus de citron, couvrir et laisser bouillir 10 minutes. Égoutter.
3. Rincer le tofu à l’eau froide pour arrêter la cuisson et en retirer le surplus de sel.
Encore plus de recettes avec le précieux quinoa
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