Bien manger pour mieux s’entraîner

Bonne nouvelle: un smoothie au beurre de noix et au chocolat peut aider à récupérer après une longue course. 
Vous savez probablement qu’une bonne alimentation avant et après l’effort est essentielle, mais vous n’avez peut-être 
pas réalisé que certains aliments sont mieux adaptés que d’autres suivant l’activité physique choisie.

Course à pied
«Les coureurs d’endurance devraient miser sur des nutriments énergisants avant leur entraînement et sur des aliments facilitant la récupération tout de suite après», précise Kate Scarlata, nutritionniste et entraîneuse personnelle. Par exemple, elle suggère d’opter pour des aliments faciles à digérer, comme ceux riches en glucides et en protéines, et d’éviter les aliments trop gras ou contenant beaucoup de fibres, plus longs à digérer.

Après un entraînement de course à pied, Mme Scarlata recommande un smoothie au beurre de noix et au chocolat, qui aide non seulement le corps à récupérer, mais qui permet aussi d’avoir un sentiment de satiété et d’éviter les rages de sucre. Sa recette? Mélanger une demi-tasse de yogourt grec avec une banane, une cuillère à soupe de beurre d’amande et deux cuillères à café de cacao.

Yoga
Si vous pratiquez un sport moins exigeant en termes d’endurance cardiovasculaire, comme le yoga ou le Pilates, vous devriez vous en tenir à une collation légère qui contient des sucres rapides et un peu de protéines, de fibres ou de gras. «Il n’y a rien de pire que de faire une posture inversée et de se sentir ballonné», s’exclame Eliza Whetzel, nutritionniste à Middleberg Nutrition.

Le meilleur petit-déjeuner pré-
entraînement? «Les pancakes Paleo: écrasez une banane avec deux œufs, commence-t-elle. Ajoutez une cuillère à thé de cannelle et une autre d’extrait de vanille. Faites cuire comme des crêpes traditionnelles et servez-les accompagnées d’une cuiller à soupe de sirop d’érable.» Après l’effort, elle suggère de manger un demi-avocat saupoudré d’une cuillère à soupe de graines de chanvre et de sel.

Intervalles
Les entraînements en intervalle sont tout désignés pour augmenter la masse musculaire, ce qui nécessite un bon niveau d’énergie durant toute l’activité. «La digestion du gruau libère graduellement l’énergie des glucides, ce qui assure un apport énergétique constant, rappelle la nutritionniste de Graze Jess Dyer. La vitamine B qu’il contient contribue aussi à convertir les glucides en énergie.»

La nutritionniste conseille de manger un bol de gruau 30 minutes avant l’exercice. «Après l’entraînement, vous voudrez aussi miser sur les glucides ou les protéines, continue-t-elle. Du pain de seigle grillé accompagné d’un œuf cuit dur ou de thon est un bon choix. Enlevez le pain si vous vous entraînez dans le but de réduire votre taux de gras.»

Poids et haltères
Mme Dyer recommande par ailleurs aux haltérophiles et à ceux qui travaillent en force avec des poids de consommer des fruits (pour les glucides) et du yogourt grec (pour les protéines). «Les glucides des fruits donnent de l’énergie rapidement, alors que les protéines servent plus tard pour prévenir les dommages musculaires, explique-t-elle. C’est donc une bonne combinaison pour ce genre d’entraînement.»

Pour la récupération, la même combinaison de glucides et de 
protéines est gagnante, selon Jess Dyer, qui propose une collation 
de fromage cottage et de bananes pour conclure l’entraînement.

Danse
En ce qui concerne les classes de danse, il est conseillé de privilégier des aliments contenant des glucides complexes et des protéines, tout en étant assez légers pour ne pas peser durant ces cours parfois intenses. «Essayez une moitié de patate douce cuite au four et couverte d’une cuillère à soupe de beurre de graines de tournesol et d’une pincée de cannelle», conseille la nutritionniste Chelsey Amer, créatrice du site CitNutritionally.

De 30 à 60 minutes après l’entraînement, elle recommande des protéines accompagnées de glucides: «Un de mes repas post-
entraînement favoris est une brouillade de tofu et de légumes, ou encore une omelette végétarienne accompagnée de tranches d’avocat.»