Hiberna… quoi? Les adeptes de course à pied continuent de pratiquer ce beau sport même lorsque le mercure descend au-dessous de zéro ou que les rues sont enneigées. Il faut simplement s’adapter. Voici quelques trucs de pros.
Il est fortement recommandé aux coureur.euse.s d’éviter les longues pauses saisonnières et de continuer les sorties à l’extérieur l’hiver afin de maintenir leurs acquis.
Pourquoi à l’extérieur? Parce que la course sur tapis roulant travaille moins la proprioception, c’est-à-dire la perception consciente de la position et des mouvements des différentes parties du corps, selon le physiothérapeute Jonathan Gervais-Hupé. Lorsque l’on court dehors, tous nos pas ne sont pas identiques, ce qui travaille beaucoup plus cette perception et permet donc de mieux comprendre son corps.
Il y a en plus l’avantage de l’air frais de l’extérieur, toujours mieux pour la santé mentale et physique que l’air du gym.
Ne pas avoir peur du froid
Une fois que l’on a décidé de sortir, il faut savoir s’habiller adéquatement.
La règle numéro un: ne pas trop se couvrir.
«Un bon point de repère est de s’habiller comme s’il faisait 10 degrés plus chaud et qu’on allait prendre une marche», indique Frédérick Viens, copropriétaire des boutiques Maison de la course.
Le sportif précise qu’il est normal d’avoir froid les premières minutes. Se réchauffer devrait prendre entre 5 et 10 minutes.
Il faut aussi savoir quoi porter.
Très important: toujours éviter le coton! Frédérick Viens recommande plutôt les vêtements synthétiques (en polyester ou en nylon, par exemple) ou en laine de mérinos, qui permettent l’évacuation de l’humidité.
Il faut idéalement multiplier les pelures: une première couche près du corps qui absorbe la sueur puis un manteau léger qui coupe le vent. Lors des grands froids, on peut avoir une autre couche thermale entre les deux. Il ne faut par contre pas dépasser trois couches au risque de nager dans un bain de sueur.
La seule partie du corps où les coureur.euse.s ont généralement froid, ce sont les mains. N’hésitez pas à mettre de bons gants respirants! Pas de grosses mitaines, mais des modèles en laine de mérinos.
Et dans les pieds?
Des souliers de course sont normalement des chaussures quatre saisons.
Pierre Léveillé, coureur depuis 45 ans et propriétaire de la boutique Endurance, garde les mêmes souliers 12 mois par année et n’a jamais de problème.
Cela dit, de plus en plus de chaussures de course d’hiver imperméables arrivent sur le marché.
Ce qui est primordial, selon Frédérick Viens, c’est de porter des bas en mérinos qui gardent les pieds au chaud sans garder l’humidité.
Pour éviter des chutes sur la glace, il est aussi possible de mettre des crampons d’appoint conçus pour la course sous ses chaussures.
L’échauffement: primordial!
Il est souhaitable de faire un échauffement dynamique qui fera suer un peu avant de sprinter vers les bancs de neige, selon le physiothérapeute Jonathan Gervais-Hupé.
«Cela permet d’adapter nos tissus à l’effort physique qui s’en vient. L’hiver, les gens sont, de façon générale, plus sédentaires. L’échauffement est donc d’autant plus important.»
Choisir son parcours
Mais où courir? Mauvaise nouvelle: vous ne pourrez sans doute pas conserver votre circuit estival favori.
M. Gervais-Hupé conseille de choisir des parcours qui tournent autour d’un point de départ sans trop s’en éloigner. De cette manière, il est facile d’y retourner si jamais on a trop froid ou trop chaud.
Pierre Léveillé y va de recommandations encore plus précises: «Il faut que tu t’arranges pour partir avec le vent dans la face et revenir avec le vent dans le dos. Tu dois courir sur des surfaces sèches. Les pistes cyclables à Montréal sont un excellent endroit. Il y a peu de cyclistes l’hiver. Elles sèchent plus vite que les trottoirs et sont mieux entretenues. Pour avoir la surface la plus sèche possible, il vaut mieux courir du côté soleil, c’est-à-dire au nord et à l’est. »
Plus lousse sur le programme
Enfin, il faut adapter son rythme aux conditions météorologiques.
«Il ne faut pas s’attendre à sortir et à faire la même distance sur la même durée avec le même effort en plein hiver», indique Frédérick Viens.
Il est normal de courir moins vite. Laissez faire les objectifs trop rigides et amusez-vous!
Être visible avant tout
Important conseil de sécurité: s’assurer de se faire voir en soirée puisque le soleil se couche plus tôt l’hiver. On peut opter pour des couleurs vives, une bande réfléchissante, une lumière clignotante ou une lampe frontale.