Les aliments qui protègent le cerveau

« Certaines informations circulent à l’effet que les fruits secs et céréales, les produits laitiers, les fruits et légumes, le poisson et les huiles végétales ainsi que les abats améliorent la mémoire. Cette liste d’aliments m’apparaît assez générale, ce qui pourrait ne plus vouloir dire grand-chose » nous écrit Hélène. Le Détecteur de rumeurs a fouillé la question.

Alimentation et santé du cerveau

Notre mode de vie, notre alimentation, certaines maladies et la pollution sont tous des facteurs qui peuvent contribuer à ce que l’on appelle le stress oxydatif, une conséquence inévitable de notre interaction avec l’oxygène. Mais en vieillissant, le cerveau y devient plus vulnérable. Cette vulnérabilité, de même que l’inflammation chronique, des problèmes vasculaires ou l’exposition à des substances toxiques peuvent entraîner la perte de neurones et de synapses. C’est ce qui peut causer des problèmes de perception, d’attention, de mémoire, de prise de décision et de compréhension du langage.

En 2018, dans le journal Lancet Neurology, des scientifiques grecs, résumant la littérature récente, écrivaient que l’alimentation tout au long de la vie semblait bel et bien avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau. Dans un article publié dans le British Medical Journal en 2020, des chercheurs britanniques et canadiens observaient pour leur part de plus en plus de données montrant que certains aliments pouvaient retarder la détérioration des fonctions cognitives. Mais eux-mêmes reconnaissaient la difficulté à distinguer l’alimentation des autres facteurs.

Quels aliments au juste ? En voici quelques-uns qui semblent optimiser le fonctionnement du cerveau et ralentir le déclin cognitif, selon ces experts.

Fruits et légumes

Selon les scientifiques grecs, une consommation élevée de fruits et légumes ralentirait le déclin cognitif et le risque de démence, en particulier les petits fruits et les légumes verts feuillus.

Selon des chercheurs italiens plus tôt cette année, l’action protectrice des petits fruits serait due à leur contenu en flavonoïdes, un type de polyphénols avec des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De plus, selon les auteurs d’une méta-analyse publiée aussi cette année, les flavonoïdes retarderaient le vieillissement cognitif, réduiraient l’inflammation neuronale, amélioreraient la fonction vasculaire et influenceraient les interactions entre le microbiome et le système des neurotransmetteurs.

Un billet de 2021 de l’École de médecine de l’Université Harvard ajoutait à cela que la consommation de deux portions ou plus de fraises et de bleuets chaque semaine ralentirait le déclin de la mémoire chez les femmes. Les bénéfices des bleuets ont aussi été confirmés par la méta-analyse de 2022.

Ce n’est toutefois pas le cas avec tous les aliments qui contiennent des flavonoïdes. Par exemple, les chercheurs italiens cités plus haut ont analysé 12 études sur le lien entre les petits fruits et les fonctions cognitives. Ils n’ont pas noté d’effets constants chez les personnes en santé. Il est possible que, tout dépendant de l’aliment, les flavonoïdes n’aient pas toujours la même capacité à être assimilés par le corps.

Pour ce qui est des légumes verts feuillus, ils contiennent entre autres du folate et du bêta-carotène. Selon une revue de la littérature publiée en 2020 par des chercheurs sud-coréens, il existerait un lien entre la consommation de vitamines B comme le folate, la vitamine B6 ou la vitamine B12, et une amélioration des fonctions cognitives en général et de la mémoire épisodique en particulier. De plus, selon les scientifiques grecs, des concentrations élevées de carotène dans le sang auraient été associées à une incidence plus basse de la maladie d’Alzheimer.

Les poissons gras

Selon l’article de 2020 du British Medical Journal, une consommation élevée de poisson serait associée à une meilleure santé cognitive chez les personnes âgées. En 2017, des chercheurs français ont analysé les résultats de plusieurs études réalisées sur un total de 23 688 personnes de plus de 65 ans. Ils ont conclu qu’il y avait un lien entre une plus grande consommation de poisson et un déclin moins rapide de la mémoire.

Il faut dire que les poissons sont une excellente source d’acides gras omega-3 et que des concentrations élevées d’oméga-3 dans le sang sont associées à un risque moins élevé de démence ou de maladie d’Alzheimer, en particulier chez les personnes âgées. De plus, des autopsies réalisées sur des patients souffrant d’Alzheimer ont révélé que leur niveau d’ADH, un type d’oméga-3, sont de 30 à 50 % plus bas dans la zone de leur cerveau appelée hippocampe, que chez une personne en santé.

Le poisson est aussi une source de vitamine B12 et de vitamine D. Plusieurs études ont observé une association protectrice entre les niveaux sanguins de vitamine D et le risque de démence ou de maladie d’Alzheimer, soulignent les chercheurs grecs.

Les noix

Le texte de l’École de médecine de l’Université Harvard déjà cité rappelle aussi que les noix sont une source de protéines et de bon gras comme les omega-3 de type acide alpha linoléique. Elles contiennent aussi des fibres, des vitamines B et des antioxydants. Selon certaines études, la consommation de noix améliorerait les scores lors de tests cognitifs. Cependant, une revue de la littérature publiée en 2021 par des chercheurs australiens n’a pas pu montrer de résultats concluants sur l’effet de tous les types de noix sur la performance cognitive dans la population en général, mais ces chercheurs soulignent que les effets positifs semblent plus marqués avec les personnes à haut risque de démence.

Par ailleurs, selon cette même étude, les bénéfices des noix pourraient être plus grands dans le contexte de la diète méditerranéenne.

Le café et thé

Plusieurs prétendent qu’une consommation plus élevée de caféine serait associée à de meilleures notes dans les tests mesurant les fonctions mentales. La caféine aiderait également à mieux ancrer les nouveaux souvenirs. Selon la revue de plusieurs études réalisée en 2020 par des chercheurs européens, la consommation en quantité modérée de caféine par le biais du café et du thé vert réduirait même le risque de démence et de déclin cognitif chez les femmes. Par ailleurs, selon les scientifiques grecs, le café et le thé contiendraient aussi des polyphénols, appréciés pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Les vertus d’une alimentation variée

Quelles que soient les vertus que l’on prête à tel ou tel aliment, les chercheurs grecs rappellent toutefois qu’il est préférable d’avoir une approche globale de l’alimentation plutôt que de se concentrer sur un seul groupe d’aliments. Par exemple, les diètes de style méditerranéennes ont été bien étudiées et seraient associées à un ralentissement du déclin cognitif. Des effets bénéfiques ont été observés pour réduire le risque de démence, de déficience cognitive ou de maladie d’Alzheimer.

L’Organisation mondiale de la santé recommande elle aussi une approche alimentaire globale pour prévenir le déclin cognitif. La meilleure stratégie consiste à adopter une routine alimentaire santé qui inclut des fruits et légumes, des légumineuses, des grains entiers, des protéines végétales, du poisson et de l’huile d’olive ou de canola.

Verdict

Certains aliments semblent pouvoir ralentir le déclin cognitif. Il n’existe toutefois pas d’aliment miracle et les experts suggèrent plutôt de favoriser de bonnes habitudes alimentaires en général.