Pas si mal-aimées, les légumineuses

Il n’est pas toujours évident d’introduire de nouveaux aliments dans l’alimentation des enfants… et des adultes! La nutritionniste Stéphanie Côté donne quelques conseils pour mettre les légumineuses au menu.

Pourquoi cet aliment est-il si mal-aimé, tout particulièrement des enfants?
En fait, je ne suis pas prête à dire que c’est un aliment mal-aimé des enfants. Il y a beaucoup d’enfants qui adorent les légumineuses. Tout dépend de la façon dont elles leur ont été présentées. Je pense qu’il faut plutôt se demander si c’est un aliment mal-aimé des adultes! Parce que c’est un aliment très facile à aimer pour les enfants: il a une saveur douce, une texture agréable, il s’apprête de mille et une façons.

«Le truc, c’est de faire des recettes savoureuses pour que ça ne soit pas un fardeau de manger des légumineuses.»

Que conseillez-vous pour qu’on s’habitue à en manger?
Ce que je conseille, pour commencer, c’est de les mélanger avec de la viande dans les recettes habituelles; que ce soit des lentilles avec de la viande dans le pâté chinois, des haricots rouges dans le chili, des haricots noirs avec du poulet dans des quesadillas. Quand on les mélange avec de la viande, le goût de la viande est là, donc c’est un peu moins rebutant.

Pourquoi devrait-on intégrer les légumineuses dans notre alimentation?
Il y a beaucoup de fibres alimentaires, de protéines, des vitamines et des minéraux en grandes quantités. Les légumineuses font aussi partie des aliments préférés des bonnes bactéries dans nos intestins. Elles nous aident à avoir un microbiote en équilibre.

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Recette de boulettes de viande et pois chiches

En cette Année internationale des légumineuses, on se demande comment manger plus de ces protéines végétales, et ce, dès le plus jeune âge. Dès qu’ils mangent des aliments solides, les bébés peuvent commencer à manger des légumineuses.

La nutritionniste Stéphanie Côté nous offre une recette pour toute la famille, tirée de son plus récent livre Bébés: 21 jours de menus.

Ingrédients
Pour 40 boulettes (dès l’âge de 9 mois)

Pour les boulettes

• 180 g (1 tasse) de pois chiches cuits ou ½ boîte de 540 ml de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
• 60 ml (¼ tasse) de lait
• 500 g (1 lb) de veau ou de porc haché
• 35 g (¼ tasse) de chapelure
• 1 œuf, légèrement battu
• 25 g (¼ tasse) de parmesan râpé
• 2 gousses d’ail, écrasées
• 30 g (½ tasse) de persil frais, haché
• ¼ c. à café de muscade moulue
• Poivre
• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Pour la sauce

• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 échalote, hachée
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 1 boîte de 796 ml de tomates broyées avec addition de purée en conserve (donne 820 g)
• 250 ml (1 tasse) d’eau

Méthode

• Au robot culinaire ou au pied-mélangeur, réduire les pois chiches en purée avec le lait. Mettre dans un bol et ajouter le reste des ingrédients des boulettes, sauf l’huile.
• Avec les mains, façonner une quarantaine de boulettes d’environ 2,5 cm (1 po) de diamètre. Réserver.
• Dans une casserole, chauffer à feu moyen-vif 1 c. à soupe d’huile et faire revenir l’échalote pendant  2 minutes. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson une minute. Ajouter les tomates et l’eau. Couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 15 minutes. Pendant ce temps, dans une grande poêle ou un wok muni d’un couvercle, chauffer à feu moyen-vif 1 c. à soupe d’huile et faire dorer uniformément les boulettes environ 15 minutes.
• Ajouter la sauce, couvrir et laisser mijoter à feu doux au moins 15 minutes. Poivrer au goût.
• Servir avec un légume vert et de la polenta ou des pâtes.

Bébés : 21 jours de menus
Modus Vivendi