Cinq exercices pour réduire les maux de cou et d'épaules

Selon différentes études, de 50 % à 66 % des femmes qui travaillent quotidiennement à l’ordinateur éprouvent des douleurs au cou ou aux trapèzes, surtout en raison d’une tension musculaire constante.

Cette tension altérerait l’efficacité d’un certain type de fibres musculaires – les fibres de type II – qui jouent un rôle déterminant dans la capacité d’un muscle à déployer rapidement sa puissance.

Or, des chercheurs suédois ont constaté que cinq exercices de renforcement spécifiques permettaient de régénérer ces fibres et de rééduquer les trapèzes, en augmentant leur capacité à se contracter rapidement.

Les 5 exercices

Haussement d’épaules
Cet exercice s’effectue debout. Prenez dans chaque main un poids de 8 kg à 12 kg et, les bras de chaque côté du corps, haussez lentement les épaules jusqu’à la hauteur de vos oreilles – tout en gardant votre cou et votre mâchoire détendus.

Ramer un bras à la fois
Cet exercice s’effectue en mettant un genou sur une table basse, tout en soutenant son corps avec la main du même côté que le genou plié. Avec l’autre main, prenez un poids de 6 kg à 10 kg et tirez vers l’arrière, comme si vous ramiez d’un seul bras, jusqu’à la hauteur de votre poitrine. Ramenez lentement le bras vers le bas. Faites
10 répétitions par bras.

Ramer de bas en haut
Cet exercice s’effectue debout. Prenez dans chaque main un poids de 2 kg à 5 kg. Placez les poids devant chaque cuisse puis soulevez-les jusqu’à la hauteur de votre poitrine, en gardant les mains alignées le long du corps (comme si vous ramiez de bas en haut).

Papillon
Cet exercice s’effectue en étant couché de face sur un appareil incliné à environ 45 degrés.
Avec un poids de 1 kg à 3 kg dans chaque main, soulevez lentement les bras à l’horizontale comme dans un mouvement d’envol. Gardez vos coudes légèrement pliés et n’allez pas plus loin que la hauteur de votre corps.

Abduction des épaules
Cet exercice s’effectue debout. Prenez un poids de 2 kg à 4 kg dans chaque main et soulevez latéralement les bras jusqu’à la hauteur de vos épaules. Puis redescendez lentement les bras. Les coudes doivent être légèrement pliés en faisant cet exercice.