Art de vivre

L’ABC de la boîte à lunch végétalienne

L’ABC de la boîte à lunch végétalienne
Photo: MétroLe seul nutriment qui ne se retrouve pas naturellement dans une alimentation végétalienne est la vitamine B12.

Le régime végétalien séduit un nombre grandissant de Montréalais. Si les bénéfices du régime alimentaire pour les adultes sont bien connus, qu’en est-il pour les enfants ?

Les enfants peuvent-ils eux aussi être véganes tout en consommant tous les nutriments nécessaires à leur bonne santé ? Un duo de nutritionnistes a éclairé Métro.

Les associations de nutritionnistes de l’Amérique du Nord s’entendent : lorsqu’il est bien planifié, le régime végétalien, c’est-à-dire sans viande ni produits d’origine animale, convient à tous les âges de la vie. «Une alimentation à base de plantes aide à prévenir différents problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Cela dit, comme pour n’importe quel type de régime, il faut que ce soit bien équilibré. Il faut privilégier la qualité de l’alimentation des adultes et des enfants qu’elle soit omnivore ou végane», nuance la nutritionniste Myriam Landry.

Comme pour le régime omnivore, un repas équilibré végétalien est habituellement composé de trois catégories d’aliments: les légumes et les fruits, les céréales et les protéines. «En suivant ce modèle, on peut gagner du temps en râpant, rôtissant ou coupant des légumes à l’avance pour ajouter aux plats de la semaine ou simplement faire une salade. Même chose pour les sources de protéines végétales, le tofu peut se préparer en grande quantité la fin de semaine», conseille celle qui étudie aussi les environnements scolaires à l’Université Laval.

Anne-Marie Roy, nutritionniste spécialisée dans le virage végétal, rappelle que la plupart des recettes préférées des enfants se végétalisent facilement: «On peut faire par exemple un pâté chinois aux lentilles, un végéburger, des cretons aux lentilles, un roulé aux légumes et tofu grillé, du tempeh général Tao, un tofu bourguignon, un macaroni au fauxmage de cajou, un sauté de légumes au tempeh et j’en passe. Pour végétaliser une recette, on remplace simplement la viande par les légumineuses, le tofu, le tempeh ou les noix.»

Et à l’école ?

Avec la montée des allergies au sein de la population, plusieurs écoles ont mis en place des restrictions reliées aux noix, un aliment pratique et nutritif pour l’écolier végétalien, mais qui peut s’avérer mortel si elles sont partagées avec d’autres élèves. La Commission scolaire de Montréal ne s’étant pas munie d’une loi uniforme sur les restrictions alimentaires, il faut s’en remettre au cas par cas, selon la politique adoptée par chaque établissement scolaire. 

«Si on ne peut pas apporter du beurre d’arachide, on peut le remplacer par du beurre de tournesol ou de soya. Les noix se remplacent habituellement très bien par les graines, comme celles de chanvre, de chia ou de tournesol», suggère Myriam Landry.

Vaincre la peur des carences

La plus grande peur associée au végétalisme réside dans le manque de protéines qu’occasionnerait une telle diète. «Les carences dans notre société sont pourtant rares, et ce, même chez les véganes», soutient Anne-Marie Roy. Si on veut tout de même augmenter l’apport en protéines, Myriam Landry propose d’ajouter des noix ou des légumineuses dans les sauces, comme une sauce aux arachides par exemple.

Les personnes allergiques aux noix peuvent facilement les substituer pour le beurre de pois ou de soya. Le tahini à base de sésame, aussi riche en fer et en calcium, ainsi que le houmous s’avèrent également des solutions de rechange nutritives et protéinées à incorporer aux repas.

Le seul nutriment qui ne se retrouve pas naturellement dans une alimentation végétalienne est la vitamine B12. Elle doit donc être supplémentée sous forme de comprimés ou de produits enrichis comme les boissons végétales, la levure nutritionnelle et les imitations de viande. Myriam Landry conseille d’incorporer la levure nutritionnelle dans les recettes de sautés, de tofu ou de végépâté pour sa saveur comparable aux noix et au fromage. Pour les enfants 100 % végétaliens, Anne-Marie Roy propose aux parents de combiner les suppléments aux aliments enrichis. S’il consomme encore parfois des produits d’origine animale, les aliments enrichis suffiront.

Bien vivre la différence

À l’âge où l’appartenance au groupe est fondamentale, certains enfants pourraient se sentir exclus en adoptant un régime atypique. «Le plus grand défi est le défi social, celui d’être différent et d’avoir parfois à se défendre», confirme Anne-Marie Roy. «Dans cette situation, il est important de se construire un réseau social végétal. La communauté végétalienne est de plus en plus grande, il s’agit simplement de s’y joindre. Les personnes qui choisissent le véganisme pour des raisons éthiques risquent aussi de persister puisqu’ils le font pour des convictions habituellement très solides.»

La transition vers le végétalisme se déroule idéalement en douceur. «Certaines personnes commencent leur démarche par un lundi sans viande, pour ensuite manger un repas végétalien par jour. D’autres commencent par couper les viandes rouges, ensuite le poulet et le poisson. Chacun a son histoire et son parcours végétal», conclut la diététiste.

Quelques idées de collations végétaliennes

  • Crudités, craquelins et houmous
  • Fruits frais et nutella maison
  • Boisson de soya
  • Pois chiches grillés
  • Boules d’énergie
  • Smoothie
  • Petit muffin
  • Pouding de chia

Recette de tofu brouillé

INGRÉDIENTS

  • 1 c. à soupe d’huile de canola
  • 1 oignon jaune, haché
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • Légumes au choix, hachés (poivrons, champignons, tomates cerises)
  • 1 c. à thé de curcuma
  • 1 bloc de tofu extraferme, défait en petits morceaux avec les mains ou grossièrement haché au robot culinaire
  • ¼ tasse de levure alimentaire
  •  ½ tasse de boisson végétale non sucrée au choix
  • 1 c. à soupe de sauce soya
  • 1-2 c. à thé de sirop d’érable
  • Sambal oelek ou sauce sriracha, au goût

PRÉPARATION

  1. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Y faire revenir l’oignon quelques minutes, jusqu’à ce qu’il soit translucide.
  2. Ajouter l’ail et faire revenir de 1 à 2 minutes.
  3. Ajouter tous les autres légumes et cuire environ 5 minutes en brassant souvent.
  4. Lorsque les légumes ont relâché une partie de leur eau, ajouter le curcuma et mélanger.
  5. Ajouter le tofu dans la poêle et mélanger. Il devrait prendre la couleur jaune du curcuma.
  6. Ajouter la levure alimentaire, la boisson végétale, la sauce soya, le sirop d’érable et la sauce piquante.
  7. Remuer et poursuivre la cuisson en remuant fréquemment, environ 5 à 10 minutes. Il ne devrait pas rester trop de liquide dans le fond et les légumes devraient être bien cuits.

POUR LA BOÎTE À LUNCH

  1. Déposer des feuilles d’épinards au centre d’un roulé.
  2. Ajouter du tofu brouillé sur les épinards.
  3. Pour une version mexicaine, ajouter de la salsa et des haricots noirs.
  4. Rouler fermement, couper en deux et emballer.

Recette de Myriam Landry