Six conseils pour éviter le coup de chaleur en s’entraînant

Si les autorités de Santé publique recommandent d’éviter l’activité physique intense lors des périodes de chaleur accablante, les athlètes professionnels n’arrêtent pas pour autant de s’entraîner parce qu’il fait trop chaud; ils adaptent leur technique.

Par Scott Lear, Simon Fraser University

À un kilomètre de l’arrivée, la triathlète Sarah True a été retirée du Championnat d’Europe Ironman 2019 à Francfort, en Allemagne, à cause de la chaleur. Elle devançait sa plus proche rivale de sept minutes après avoir nagé, fait du vélo et couru près de 225 kilomètres. La température était de 38°C.

Victime d’un coup de chaleur, l’athlète de 37 ans dit n’avoir aucun souvenir des derniers kilomètres de sa course.

L’été, les journées sont plus longues et le ciel plus ensoleillé. C’est l’occasion de se débarrasser de nos vêtements d’hiver et de sortir pour courir, faire du vélo ou faire du sport avec des amis. En effet, l’été est le moment où nous sommes les plus actifs.

L’autre chose qui vient avec la belle saison, c’est la chaleur et l’humidité. Alors que l’Europe et l’Amérique du Nord sont aux prises avec des vagues de chaleur estivales récurrentes , nous devons tous être prudents lorsque nous sommes actifs en période de canicule.

Le travail de la sueur et du sang

Lorsque nous faisons de l’exercice, la température de notre corps augmente. Pour lutter contre ce problème, nous disposons d’un certain nombre de méthodes de refroidissement intégré. La principale façon dont notre corps se refroidit est par la transpiration, soit l’évacuation de la sueur par la peau.

En plus de la sueur, le flot sanguin est redirigé vers la surface de la peau pour se refroidir et circuler ensuite dans tout notre corps. C’est la raison pour laquelle beaucoup d’entre nous avons le visage qui rougit quand nous sommes actifs.

La contribution de chacune de ces deux méthodes au refroidissement peut varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes transpirent abondamment tandis que d’autres rougissent mais transpirent à peine.

L’efficacité de notre corps à se refroidir dépend également des conditions météorologiques ambiantes. Plus le temps est sec, plus l’évacuation de la sueur est efficace pour nous rafraîchir. Mais lorsque l’humidité est élevée, l’air est déjà saturé de vapeur d’eau, ce qui fait que notre sueur ne peut s’évaporer efficacement. Dans ces cas, le corps continue de produire plus de sueur dans l’espoir de se rafraîchir.

Faire de l’exercice par temps chaud est un stress pour le corps humain. Comme la circulation sanguine est dérivée vers la surface de la peau pour nous refroidir, cela signifie qu’il y a un apport de sang moindre (donc moins d’oxygène) dans les muscles qui travaillent.

La transpiration réduit également la quantité d’eau dans notre corps et si ce liquide perdu n’est pas renouvelé, le volume sanguin diminue. Cela peut entraîner une baisse de la tension artérielle et une augmentation de la fréquence cardiaque. À l’extrême, cela peut mener à l’épuisement par la chaleur et aux coups de chaleur comme ce qui est arrivé à Sarah True. À tout le moins, le phénomène se traduit par une diminution de la performance.

Les symptômes du coup de chaleur peuvent inclure l’épuisement, la fatigue, des étourdissements, de la confusion, de l’irritabilité, des nausées, des vomissements, voire un évanouissement. Si l’épuisement dû à la chaleur n’est pas traité, il peut entraîner une invalidité de longue durée et même la mort.

Les jeunes et les personnes âgées plus à risque

Même s’il y a plus d’éducation et de sensibilisation sur le sujet depuis quelques années, la prévalence de l’épuisement par la chaleur serait en hausse. Les records de chaleur enregistrés chaque année en raison des changements climatiques pourraient continuer de faire augmenter les risques.

Les personnes les plus à risque sont les très jeunes enfants, les personnes âgées et celles qui ont des problèmes de santé. Lors de la canicule de 2018, au Québec, environ 70 décès ont été attribués à la canicule. La plupart des décès sont survenus dans ces groupes plus vulnérables.

De plus, les sports de plein air qui impliquent le port ou le transport d’équipement lourd tel que le football posent un risque accru. Ceci est dû à la fois au poids de des pièces d’équipement et à leur superposition, qui empêche l’évacuation de la sueur.

Six conseils pour éviter les coups de chaleur

Lorsque les températures augmentent, quelques précautions simples peuvent aider à atténuer le risque :

1. Connaître les conditions météorologiques à l’avance.
2. Porter un écran solaire et des vêtements légers.
3. Boire régulièrement.
4. Éviter de faire de l’exercice pendant les pics de chaleur ou alors aller dans un gymnase climatisé.
5. Si l’on voyage dans un climat plus chaud, en été ou en hiver, laisser sont corps s’acclimater en augmentant graduellement ses activités.
6. Lorsqu’un événement sportif se tient pendant la journée et que l’on a l’habitude de s’entraîner tôt le matin ou le soir, il vaudrait mieux s’acclimater à la chaleur de mi-journée les jours précédents l’épreuve.

Scott Lear écrit le blog hebdomadaire Feeling Healthy with Dr. Scott Lear.

Scott Lear, Professor of Health Sciences, Simon Fraser University