Ramadan: quatre conseils pour vous aider à bien manger et à rester en santé

Le mois du ramadan a commencé le 22 mars cette année. C’est l’un des mois les plus importants de l’année pour les musulmans. Pendant le ramadan, la majorité des musulmans jeûnent pendant la journée et ne peuvent ni manger ni boire jusqu’au coucher du soleil – après quoi, plusieurs font un grand festin pendant l’iftar (le repas qui marque la fin du jeûne).

Les jours de jeûne peuvent être difficiles. Mais il y a beaucoup de choses que les gens peuvent faire pour prendre soin de leur santé mentale et physique pendant le ramadan. En voici quatre :

1. Mangez bien

Il y a un petit moment propice dans votre journée pour fournir à votre corps tous les nutriments clés dont il a besoin. Vous devez donc vous concentrer sur la consommation d’aliments de haute qualité.

Pendant l’iftar, buvez beaucoup d’eau et mangez de manière équilibrée des glucides et des féculents, des légumes, des protéines et des produits laitiers, pour l’apport de gras naturel. La présence de ces nutriments dans vos repas vous permet de rester hydraté et rassasié plus longtemps, et peut même renforcer votre système immunitaire, ce qui est particulièrement important cette année.

Pendant le sahur (le repas qui précède l’aube), concentrez-vous sur la consommation d’aliments à faible indice glycémique, comme les aliments complets, les fruits et les légumes, y compris l’avoine, le seigle, l’orge, le riz brun, le quinoa, les baies, les pommes et les oranges. Ces aliments ne provoquent pas de pics de glycémie et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut également vous aider à contrôler votre appétit et vous aidera à tenir le coup tout au long de la journée.

2. Évitez certains ingrédients

Vous devez notamment éviter le sel, la caféine, les sucres et les aliments transformés.

Lorsque vous préparez des repas pour sahur, il est important de veiller à ne pas consommer trop de sel, car cela vous déshydrate et vous donne soif pendant la journée. La caféine est également à éviter. En effet, les boissons contenant de la caféine ont un effet diurétique et augmentent la production d’urine, ce qui pourrait également entraîner une déshydratation.

Il est également important d’éviter les aliments transformés et les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés. Ces aliments ont une valeur nutritionnelle relativement faible, ne vous rassasient pas aussi longtemps et sont également liés à un risque accru de maladies. De plus, une surconsommation de ce type d’aliments peut endommager le cœur et les reins, ralentir le système immunitaire et entraîner une prise de poids.

Vous pouvez remplacer les aliments frits, comme les samosas, par des choix plus sains comme les dattes et les fruits. De même, essayez de remplacer les aliments sucrés comme les beignets, les glaces et les gâteaux par des aliments comme les salades de fruits et les yaourts.

Remplacer la friture par des méthodes de cuisson plus santé comme la cuisson au four ou au gril. Si vous préparez un curry, un ragoût ou une sauce, pensez à utiliser une bonne quantité de tomates et d’oignons, car les tomates peuvent aider à maintenir une pression artérielle saine et à réduire la glycémie. Quant aux oignons, ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

3. Faites de l’exercice

Les musulmans qui observent le ramadan trouveront difficile d’être actifs. Mais bouger présente des avantages considérables pour la santé. C’est pourquoi il est important de continuer à faire de l’exercice régulièrement pendant le ramadan.

Cependant, il est important de noter que votre niveau d’énergie et votre patience pendant les jours de jeûne ne seront pas les mêmes. Par conséquent, évitez de faire des exercices de haute intensité comme de la course rapide ou de la musculation pendant la journée. Toutefois, vous pourrez peut-être le faire le soir après l’iftar (évidemment si le couvre-feu demeure en vigueur dans votre région pour les prochaines semaines, l’activité physique se fera à l’intérieur…)

Commencez plutôt par des exercices légers pendant 15 à 30 minutes, comme la marche, le jogging, le Pilates, le yoga ou les étirements. Essayez de faire une promenade rapide dans le parc ou le jardin, ou une petite balade en vélo ou à pied. La marche est l’exercice le plus facile à intégrer dans votre journée de jeûne.

Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter progressivement la quantité et l’intensité de l’exercice que vous faites en fonction de comment vous vous sentez chaque jour.

4. Planifiez vos repas

Il est important de planifier vos repas. Ne sautez pas le sahur pour suivre votre rythme de sommeil. Et que vous étudiiez, travailliez à domicile ou alliez au travail, il est essentiel de planifier ce que vous allez manger pendant le sahur et l’iftar. Ce que vous mangez a un impact sur votre niveau d’énergie le jour suivant ; privilégiez donc les aliments de qualité et riches en nutriments.

Il est également important d’éviter de travailler pendant la pause déjeuner, une erreur courante que beaucoup de personnes commettent pendant le ramadan. Même si vous ne pouvez ni manger ni boire, essayez de vous promener et de prendre l’air et de faire des pauses, car cela peut améliorer votre santé mentale. Faites peut-être une liste de tâches quotidiennes, notez ce qui vous pose problème et prévoyez des solutions efficaces.

Bien entendu, il est important de manger et boire vos aliments et boissons préférés pendant le ramadan. Mais veillez à prendre soin de vous pour rester en santé tout au long du mois.

Ayaz Safi, Lecturer and Co-Course Leader for MSc Sport and Exercise Nutrition, University of Westminster

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.