Routine anti-ankylose

Épaules tendues, doigts engourdis, jambes lourdes: même en adoptant une bonne posture, étudier (ou travailler) pendant de longues heures devant un écran d’ordinateur laisse des traces sur le corps.

Pour éviter de s’ankyloser, Christine Gilbert, kinésiologue pour la Fondation des maladies du cœur, propose une routine de 10 minutes, top chrono! Photos: Denis Beaumont/Métro

Trucs pour bouger plus au bureau ou en classe

• On remplace sa grosse bouteille d’eau pour un petit verre. On multipliera ainsi les voyages vers la distributrice.
• Plutôt que d’appeler ou d’envoyer un message à un collègue, on va le voir en personne.
• On associe certaines activités à un exercice. Par exemple, lorsque le téléphone sonne, on pense à contracter ses abdos, on profite des appels conférences pour faire des étirements, etc.
• On troque sa chaise pour un ballon suisse pendant quelques heures tous les jours. En plus de renforcer les muscles stabilisateurs, le ballon permet d’adopter une meilleure posture.

Première partie

Renforcement
Pour un maximum d’efficacité, il faut effectuer deux séries de 10 à 15 répétitions pour chacun des exercices. Durant l’exécution, il est important de conserver le dos bien droit, les épaules, basses et de contracter les muscles abdominaux. Christine Gilbert recommande aussi de laisser s’écouler 24 heures entre deux séances, histoire de laisser le temps aux muscles de récupérer.

Quadriceps
En position debout, on place les pieds à la largeur des hanches. Puis, on plie les genoux et on sort les fesses, comme si on voulait s’asseoir. Les genoux doivent former un angle de 90°, mais ne doivent pas dépasser les orteils. Les mains peuvent être placées devant soi, pour plus de stabilité, ou sur les hanches.

Pectoraux
Avec le corps légèrement penché vers l’avant et les bras en extension devant soi, on appuie les mains contre un mur (ou, pour hausser le niveau de difficulté contre un bureau), à la hauteur des épaules, mais à une largeur quelque peu supérieure à celles-ci. Puis on se hisse sur la pointe des pieds et on exécute des pompes, en veillant à ne pas complètement bloquer l’articulation des coudes.

Trapèzes
En position assise, on tente de rapprocher les deux omoplates, en contractant les muscles du haut du dos. On maintient la position durant trois secondes, puis on relâche.

Deuxième partie

Étirements
Christine Gilbert recommande d’effectuer deux répétions de chaque exercice, et de maintenir la tension au moins 30 secondes. «Cette tension ne devrait pas être douloureuse. Si c’est le cas, c’est que vous avez dépassé vos limites, et que vous devez réduire l’amplitude du mouvement», insiste la kinésiologue. Et contrairement aux exercices de renforcement, les étirements peuvent être pratiqués tous les jours.

 Extenseurs et fléchisseurs des doigts
Le bras tendu, on fléchit le poignet et, à l’aide de l’autre main, on ramène légèrement les doigts vers soi. Puis, on exécute une extension du poignet, toujours en ramenant les doigts vers soi avec la main opposée. On répète les mouvements de l’autre côté.

Pectoraux
On place d’abord les mains sur les épaules. En expirant, on ramène les coudes autant que possible vers l’arrière, et on maintient la position. En plus d’étirer les pectoraux, cet exercice améliore la respiration.

Trapèzes
On abaisse l’épaule gauche et on penche la tête du côté opposé, en la tirant avec la main droite si nécessaire. On maintient la position, puis on inverse le mouvement.