Nutrition en plein air

Bien planifier sa nourriture pour une expédition en plein air est primordial pour avoir l’énergie nécessaire et pour partager un bon moment autour du feu. Métro s’est entretenu avec Odile Dumais, auteure de La gastronomie en plein air et détentrice d’une maîtrise en nutrition.

Quels sont les meilleurs aliments à mettre dans notre sac à dos et qui se conserveront bien?
Ça prend des aliments qu’on aime! Ils peuvent être salés, comme des noix, du fromage, du végépâté, du saumon ou un sandwich pour le premier jour. C’est bon d’apporter des légumes durs, comme des carottes, qui ne se brisent pas dans le sac à dos. Pour un ou deux jours, c’est très bien vu d’apporter ces légumes. Je prône toujours la santé: du pain multigrains ou un bagel, du fromage bien emballé et dur, beaucoup de crudités et de fruits juteux. Le soir, pas des guimauves: il faut apporter des desserts plus spectaculaires et plus intéressants! Le gâteau du refuge est excellent en randonnée (voir recette).

Comment adapter ses provisions lorsqu’on a des enfants?
Pour les enfants, il faut choisir des aliments nutritifs et colorés. On peut se faire du poulet mariné précuit avec toutes sortes de garnitures différentes, comme de la purée de pois chiches, de la laitue, des tomates, etc. Les pâtes sont toujours les bienvenues, parce que tous les enfants aiment les pâtes! On peut s’ajuster selon l’activité. En camping, souvent, tu as une glacière, alors tu as plus de possibilités. Prends ton temps, cuisine et demande aux enfants d’aider. Ils sont contents de le faire.

Comment s’assurer d’une hydratation suffisante lors d’une randonnée de plusieurs jours?
L’hydratation est primordiale aux mois de juillet et août en randonnée. Il y a des cours d’eau, mais ils ne sont pas toujours propres, donc il faut prévoir suffisamment de liquides. S’il fait très chaud, on peut prendre du Gatorade, mais on évite les boissons trop sucrées. Elles modifient la glycémie trop rapidement et n’hydratent pas comme il faut. J’aime bien apporter des fruits juteux, comme des oranges et du melon d’eau en boules dans un pot de plastique vissé. Il faut faire très attention à la déshydratation des enfants. Pour un adulte, il faut boire en randonnée pédestre 50ml par kg de poids corporel et 75ml pour les enfants.

Tous les randonneurs devraient s’arrêter 5 minutes chaque heure pour grignoter une collation et boire, afin de maintenir leur niveau de glycémie stable. Ne sautez pas une pause, au risque de provoquer une fatigue intense et de le regretter!

Quel équipement de cuisine devrait-on apporter pour une courte expédition?
Il faut éviter de tomber dans l’extra. Dans les kits de camping, on veut tout te vendre. Je m’amuse beaucoup avec un feu de bois, à cuisiner sur la braise. Il ne faut qu’une bonne poêle à crêpe, un chaudron pour le riz, une seule grille. C’est fou ce que je peux faire avec ça, comme des muffins à la poêle et des galettes! Pas besoin de déshydrater les aliments. Par contre, si tu veux manger de la viande le troisième jour, tu peux déshydrater une sauce à spaghetti ou de la viande à fondue. C’est excellent et la technique est très simple, comme je l’explique dans mon livre. Ça fait des chips de viande très intéressantes, comme du jerky.

À mettre dans les bagages…

Gâteau de la gardienne du refuge

Ingrédients

• 4 œufs
• 250 ml (1 tasse) de miel liquide
• 100 g ou 125 ml (½ tasse) de sucre brut ou de cassonade
• 180 ml (¾ de tasse) d’huile d’arachide (ou d’huile de coco)
• 260 g ou 500 ml (2 tasses) de farine blanche non blanchie bio
• 30 g ou 60 ml (¼ de tasse) de son d’avoine
• 2,5 ml (½ c. à thé) de sel
• 10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte
• 2,5 ml (½ c. à thé) de bicarbonate de soude
• 10 ml (2 c. à thé) de cannelle
• 2,5 ml (½ c. à thé) de clou de girofle
• 75 g ou 180 ml (¾ de tasse) de noix de Grenoble concassées
• 120 g ou 180 ml (¾ de tasse) de raisins secs Thompson
• 40 g ou 125 ml (½ tasse) de noix de coco nature non sucrée en flocons
• 375 ml (1 ½ tasse) de carottes râpées, soit 3 carottes moyennes
• 125 ml (½ tasse) de pomme râpée, soit 1 petite pomme avec la pelure

Préparation

1. Préchauffer le four à 160°C (325°F).
2. Beurrer et enfariner un moule à charnière ou un moule à pain.
3. Mélanger tous les ingrédients secs, y compris les noix, les raisins et la noix de coco, ensemble dans un bol.
4. Battre les œufs et ajouter le miel et le sucre. Bien mélanger.
5. Ajouter l’huile graduellement en battant.
6. Incorporer le mélange liquide au mélange sec et mélanger à la cuillère de bois.
7. Ajouter les carottes et la pomme râpées, bien mélanger.
8. Verser le mélange dans le moule et cuire au four environ 60 minutes sur la grille du milieu. Le gâteau est cuit lorsqu’un couteau en ressort propre.