Faire le plein de protéines

Tout le monde consomme des protéines, mais peu de gens le font de façon équilibrée. Julie DesGroseilliers consacre son récent ouvrage à cet important macronutriment.

Pourquoi un livre 
sur les protéines?
Pour deux raisons principales. Comme nutritionniste, j’entends souvent les gens dire qu’ils veulent réduire leur consommation de viande. Certains ne font 
que couper la viande sans 
la remplacer par autre chose. Je trouvais qu’il y avait une demande pour mieux connaître les solutions de rechange. Il n’y a pas que 
les légumineuses et le tofu.

Ma deuxième raison, 
c’est qu’au cours des dernières années on a beaucoup étudié les protéines et on a constaté que la façon dont 
on les consomme au fil de 
la journée n’est vraiment 
pas idéale. Généralement, 
les gens consomment très peu de protéines le matin, un peu le midi et beaucoup le soir.

On a démontré, d’un point de vue scientifique, que lorsqu’on les consomme de façon quasi égale le matin, le midi et le soir – entre 25 et 35 g de protéines par repas –, on a plein de bienfaits pour la santé. On permet un meilleur vieillissement, entre autres, 
de notre masse musculaire, on a un meilleur contrôle 
de l’appétit, on a plus de facilité à maintenir un poids santé, on optimise les performances sportives.

À quoi servent 
les protéines?
Je compare souvent les protéines aux briques d’une maison; c’est la composante de base de toutes les cellules. On en a dans les os, les ongles, la peau, les cheveux, les muscles… il y en a partout. On peut vivre sans viande, mais vivre sans protéines, c’est impossible. Elles vont participer à la construction et à la réparation de tous les tissus du corps et sont nécessaires à presque toutes les tâches importantes du corps (digérer, marcher, lutter contre les infections, etc.).

De combien en a-t-on besoin quotidiennement?
On a longtemps proposé – et on continue à le faire – 0,8 g de protéine par kg de poids. Si je pèse par exemple 50 kg, j’aurais besoin de 40 g de protéines par jour. Mais on s’est rendu compte que cette quantité visait uniquement à éviter les carences et qu’elle n’optimisait pas du tout le vieillissement en santé, la vitalité, le contrôle du poids. Il y a donc plusieurs spécialistes qui recommandent plutôt de 1 à 1,5 g par kg de poids. Pour ne pas trop compliquer les choses, moi, je recommande de 25 à 35 g de protéines par repas et ça convient à pratiquement tout le monde.

Les protéines sont essentielles, mais on n’en a pas besoin des tonnes. Le défi, c’est de mieux les répartir. Parce qu’au-delà d’une certaine quantité, le corps n’est même pas capable de les utiliser. Si nos besoins en énergie sont comblés, les protéines se transforment en gras. Donc, en consommer plein, ça ne sert absolument à rien.

Dernièrement, on a vu apparaître toutes sortes de produits supplémentés en protéines: des barres tendres, des yogourts, 
des jus, des céréales… 
Est-ce que ce sont des 
choix intéressants si on 
veut augmenter notre apport en protéines?
Je ne peux pas porter un jugement clair, net et précis là-dessus, mais généralement, ce sont des aliments transformés et qui ne sont pas essentiels. On peut enrichir notre alimentation en allant vers des produits moins transformés, plus sains. Oui, il y a des céréales à déjeuner enrichies de façon intelligente grâce à l’ajout de flocons de soya ou de graines de chanvre, mais si on ajoute des poudres de protéines à de tels aliments, le client paye cher pour rien.

On peut plutôt miser sur 
un yogourt grec ou faire cuire son gruau dans le lait plutôt que dans l’eau, on peut mettre de la ricotta sur ses crêpes… Il y a tellement de stratégies avec des aliments plus intéressants que ces produits-là ne sont pas une nécessité.

Découverte

Pour la rédaction de son livre, Julie DesGroseilliers a découvert les protéines végétales texturées (PVT), un sous-
produit de la fabrication de l’huile de soya pour lequel elle a eu un gros coup de cœur. Les PVT sont:

• économiques. Dans les magasins spécialisés ou de vrac, elles se vendent quelques dollars le kilo.
• faibles en gras. 125 ml de PVT contiennent 0,5 g de lipides.
• riches en protéines. 1/2 tasse de PVT contient 24 g de protéines, soit l’équivalent de 4 œufs.
• similaires à la viande hachée. En raison de leur texture similaire, elles remplacent aisément la viande hachée dans les recettes.

***

Recette. Tartines 
fancy à la ricotta

La ricotta est une idée futée et nutritive pour accompagner les rôties du matin. Sa saveur neutre la rend idéale pour accompagner les garnitures autant sucrées que salées.

Ingrédients
4 portions
Préparation: 5 minutes

• 4 tranches de pain, au choix (ex.: pain aux noix, pain de grains entiers), grillé ou non
• 175 ml (3/4 tasse) de ricotta
• Garnitures, au choix
• Tranches d’avocat + rondelles d’échalote française 
+ micropousses + poivre
• Nutella + rondelles de banane + noisettes concassées
• Bleuets + pistaches + thym frais + miel
• Saumon fumé + aneth frais (30 g de saumon fumé contiennent 5 g de protéines, à ajouter à la quantité totale de protéines par portion)

Préparation
Tartiner chaque tranche de pain de 45 ml (3 c. à soupe) de ricotta et recouvrir de la garniture de votre choix.

«La ricotta est un fromage que les gens auraient avantage à redécouvrir. C’est économique, facile à trouver et tellement passe-partout. Sur des gaufres, des crêpes ou des rôties, ça vient muscler notre petit-déjeuner.» –Julie DesGroseilliers, auteure du livre Protéines

Protéines
Les Éditions La Presse